Verdades y mentiras de los estiramientos en la práctica deportiva

ANTONIO RIOS LUNA / DIARIO DE ALMERÍA
Dr. Antonio Ríos Luna / http://www.doctorantoniorios.com

CUANDO cualquier persona se inicia en el mundo de la actividad física, en cualquier ámbito, desde la práctica ocasional hasta situaciones de ejercicio más intensas como pueden ser los deportes de resistencia, es aleccionada acerca de estirar, o al menos, debería serlo.

El estiramiento antes y después de la práctica deportiva es una herramienta básica para prevenir lesiones y para mejorar la higiene de nuestros músculos y tendones tras la realización de un esfuerzo. Cualquiera que asista a un evento deportivo, ya sea fútbol, tenis o atletismo, puede ver cómo los deportistas emplean no pocos minutos en poner a punto la musculatura mediante ejercicios precisos que ayudarán a minimizar el riesgo de sufrir una lesión.

Pero, lamentablemente, los profesionales que nos dedicamos a tratar lesiones deportivas, detectamos la ausencia de la práctica de estiramientos en la gran mayoría de los deportistas que, a nivel recreativo, pueblan las pistas de pádel, las carreteras los fines de semana o las instalaciones deportivas. Unas veces por falta de tiempo, otras por falta de conocimiento, el caso es que la rutina de estirar, está menos extendida de lo que debería.

Recientemente, un estudio ha sembrado la duda sobre el beneficio de los estiramientos al afirmar que no hay diferencias en cuanto a producción de lesiones entre dos grupos de deportistas, unos que practicaron estiramientos y otros que no. Sin embargo, sí concluye que el factor personal es importante, cada persona es diferente.

-Mientras realizamos actividad física, los músculos y tendones se estiran y contraen miles de veces, llegando a provocar, en algunos casos, deformaciones en la fibra muscular y tendinosa que pueden llegar a provocar microrroturas.

-Al realizarlos, ayudamos a reponer la longitud de las fibras musculares distorsionadas por el esfuerzo y así quedan preparadas para la actividad y la exigencia.

-Se tratan de ejercicios fáciles de realizar, se precisa poco tiempo para ejecutarlos y deben practicarse ANTES y DESPUÉS, junto a la práctica de movimientos suaves de las articulaciones implicadas en el esfuerzo.

-Cada deporte tiene su tabla de estiramientos acorde a los músculos que vamos a emplear. No es lo mismo la natación o el golf que el ciclismo. Hay estiramientos comunes a todas las actividades deportivas y otros específicos de cada una.

-Se reduce la tensión y el tono muscular de la musculatura, tendones y articulaciones, mejorando la flexibilidad. Aumentamos el aporte sanguíneo al músculo, facilitando así el drenaje de las sustancias de desecho derivadas del esfuerzo, producto del metabolismo muscular y de las fibras musculares rotas. De esta manera se facilita la asimilación del esfuerzo por parte del músculo, reduciendo la posibilidad de sufrir una lesión.

-Se produce una mejoría en la coordinación de grupos musculares y articulares.

-No todos tenemos la misma flexibilidad. Por ejemplo, pocas personas son capaces de tocarse la punta de los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Aquellos deportistas con escasa flexibilidad en sus músculos y articulaciones, pueden ser más propensos a sufrir contracturas y roturas fibrilares que aquellos otros cuya flexiblidad se cuida y practica de forma regular.

Es la eterna pregunta. Muchas personas estiran antes, otras sólo después y otras nunca.

En primer lugar, es conveniente estirar regularmente y no sólo los días del esfuerzo físico. En muchas guías de entrenamiento, ponen especial relevancia en dedicar un día a la semana a realizar una sesión de estiramientos en casa.

La constancia y perseverancia son la clave. Por la mañana al inicio del día, en el trabajo para relajarnos, después de haber estado sentados o de pie durante un buen rato o simplemente, cuando sintamos el cuerpo tenso.

En segundo lugar, se deben realizar ANTES y DESPUÉS del ejercicio. No tiene sentido hacerlo de otra manera. Si debido a premuras de tiempo, no podemos estirar en la cancha de pádel o en el campo de césped artificial porque se dispone de un tiempo concreto de uso de las instalaciones, se pueden realizar los estiramientos en casa o en el trabajo ya que los músculos y tendones tienen MEMORIA, es decir, las propiedades de los estiramientos se mantienen durante al menos 20 minutos. Si estiramos metódicamente en casa, luego podremos comenzar a jugar en cuanto lleguemos a las instalaciones.

Hay dos maneras de realizar los estiramientos: la correcta y la incorrecta.

La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 15 segundos el estiramiento, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: "Siento el estiramiento pero no me duele". Este tipo de estiramiento reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

La respiración debe ser rítmica y controlada mientras realizamos estas rutinas. No se debe contener el aire sino realizar los movimientos respiratorios mantenidos y profundos. Es posible lesionarse practicando estiramientos.

Si los practicamos demasiado deprisa y de forma apresurada, el músculo se encuentra frío y reacciona mal. Si estiramos en exceso y no prestamos atención a la sensación dolorosa que acompaña a esta mala técnica, podemos estar dañando el músculo en lugar de obtener un beneficio.