[Nutrición] 10 ideas básicas para un desayuno

10 ideas básicas para un desayuno antes de partido
Carlos S. Calleja, licenciado en Educación Física

Todo deporte, y el fútbol no podía ser menos, necesita de una buena dosis de energía para enfrentarnos a la práctica. La alimentación es la clave para el aporte energético necesario.

Cuando la competición o el entreno son por la mañana debemos ser especialmente cuidadosos con la primera comida del día. El desayuno debe asegurarnos nuestros factores de rendimiento.
Lo que aquí os dejamos son 10 recomendaciones personales que buscan la línea correcta en el desayuno óptimo. Apúntalas!!

REGLA Nº 1 y fundamental. No inventar. Es decir, no vamos a desayunar nada diferente un día de competición que otro normal, o al menos, vamos a evitar los experimentos.
2. Utiliza el sentido común y, eso sí, antes de una competición dedica un tiempo a planificar lo que vas a desayunar.
3. Es importante la cena del día anterior, que sea rica en proteínas (carne, pescado, verduras…) y consistente.
4. Duerme al menos 7 horas
5. Desayuna como muy tarde 2h antes del calentamiento
6. Que no sea muy abundante, evita “farturas” previas al competir. Es mejor variado y de no mucha cantidad.
7. Incluye hidratos pero no excesivamente azucarados: cereales tipo avena, pan (en todas sus variantes)… evita cereales azucarados, bollería industrial, etc. Evita exceso de azúcar
8. Puedes incluir proteínas (pollo, pavo, ternera) aquí hay que ser especialmente cuidadosos de no ingerir carnes o pescados muy grasos por su lenta digestión.
9. Las grasas que debemos ingerir preferiblemente son frutos secos, aceite de oliva, miel.
10. Bebe bastante: agua, zumos naturales…

Un ejemplo de desayuno antes del partido podría ser:

* Un zumo, y mejor si es natural
* Café con leche
* Un yogur con avena y miel.
* Un par de tostadas/pan con mermelada o pavo o aceite de oliva.
* Frutos secos sin sal, como los higos, pasas, pistachos, nueces o avellanas (poca cantidad)  (podemos llevarlos con nosotros al campo unos pocos, es lo mejor para “matar” el hambre”).

Y en relación  con lo anterior de llevar al campo siempre, más si no has desayunado bien, lleva al descanso una barrita de muesli o similar y un plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creas necesaria o bebidas isotónicas (más si el calor es abundante por el exceso de sudoración).
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