Hidratación y ejercicio físico
DR. ANTONIO RÍOS LUNA www.doctorantoniorios.com
EL factor más importante en cuanto al rendimiento y ejercicio físico, es el relacionado con el mantenimiento del equilibrio en los fluidos corporales durante el ejercicio. Cuando se hace deporte, incluso a nivel profesional, se produce un deterioro en el estado de la hidratación del cuerpo debido al sudor que enfría el aumento de temperatura del cuerpo, que si no es repuesta de forma adecuada, conllevará un descenso en el rendimiento, provocando fatiga prematura o situaciones mucho peores como un golpe de calor.
¿DÓNDE ESTÁ EL AGUA EN NUESTRO ORGANISMO?
El agua es el principal componente de la sangre, la cual transporta oxígeno, nutrientes y multitud de sustancias para las células, así como la recogida de las sustancias de deseño.
-El 66% del peso corporal de una persona es agua; en el hombre supone el 60% y en la mujer, el 50%.
-El 65% del agua de nuestro organismo se encuentra dentro de las células.
-Los músculos bien hidratados, se componen de un 75% de agua; los huesos un 32%.
-La sangre está compuesta de agua en un 93%.
-El peso corporal de un individuo obeso es, aproximadamente, un 40% de agua. La grasa es el tipo de tejido donde hay menor porcentaje de agua( 10%). Un deportista en forma tiene un peso corporal en el que el agua supone el 70% del mismo.
La eliminación del agua corporal se lleva a cabo en los riñones que ajustan lo que sobra o retienen agua si hay escasez.
EQUILIBRIO DE FLUIDOS
El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucho agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro. Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre. Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara. Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor. Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio. Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 15 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria. Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio, se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed. Todo deportista debe acostumbrarse a beber de forma rutinaria, independientemente que tenga sed o no. El estado de hidratación previo al ejercicio es importante para obtener un buen resultado. Puede llevar 24 horas que un deportista recupere un estado de hidratación óptimo. Los que están sobrehidratados en los días previos a la competición, contarán con un mayor volumen sanguíneo circulante, sudarán más durante el ejercicio pero se reducirá la frecuencia cardíaca en el esfuerzo.
BENEFICIO DE UNA BUENA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
-Disminución del número de latidos cardíacos.
-Disminución del aumento de la temperatura corporal.
-Mejora del volumen de sangre de cada latido cardíaco.
-Mejora el flujo sanguíneo de la piel con el consiguiente descenso de la tempeatura corporal.
-Control de los niveles de sodio, potasio y adrenalina en el organismo.
-Descenso en el uso del glucógeno muscular, considerado como la "gasolina" que permite la contracción y la elongación de la fibra muscular.
TERMORREGULACIÓN
La temperatura en el organismo no es uniforme en todas las regiones; así, cuanto más profundos se encuentren, por lo que es distinta la temperatura central con respecto a la periférica. La central es la que tiene órganos como el cerebro o los pulmones y es de 37º C, no debiendo variar más de medio grado al día ya que está regulado de forma muy precisa. Cuando dicha temperatura central se modifica en exceso o por defecto, desde los 35 a loa 40º, se producen trastornos muy graves para el organismo. La temperatura periférica medida en la piel, oscila entre los 32 y 34 y sí puede variar de forma más amplia que la central.
La regulación de la temperatura es debida a la interacción de la piel, el sistema cardiovascular y el cerebro. La información recogida por los receptores de la piel, se trasmite hasta la médula y de ahí al cerebro, en concreto, al hipotálamo, donde se encuentra el centro regulador de la temperatura. Se activa cuando la temperatura central supera los 37º. Entonces, se activa una cascada de respuestas en el organismo para evitar que dicha temperatura ascienda, por ejemplo, se produce una vasodilatación en la piel, se ponen en funcionamiento las glándulas sudoríparas y, comenzamos a sudar. De esta manera, el cuerpo se enfría.
Los dos sistemas para disipar o perder calor implican:
1.-Movilizar más sangre a la piel para permitir que el calor se pierda por disipación, y enfriarla. La sangre es llevada desde los músculos hacia la piel para que se enfríe. Si hemos sudado en exceso, el volumen sanguíneo se ha reducido y no hay volumen sanguíneo suficiente para poder mover las fibras musculares y que se produzca sudor. Comienza a aumentar la temperatura corporal y sobreviene la fatiga muscular y los calambres.
2.-Aumento de la producción de sudor.
El ascenso de la temperatura corporal durante el ejercicio depende de la temperatura ambiente. Si hacemos deporte a una temperatura de 20º, el cuerpo puede llegar a subir a 38º. Sin embargo, si la temperatura ambiente es de 36º, podemos alcanzar los 40º dentro de nuestro organismo.
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