miércoles, 18 de septiembre de 2013

[Nutrición] 10 ideas básicas para un desayuno

10 ideas básicas para un desayuno antes de partido
Carlos S. Calleja, licenciado en Educación Física

Todo deporte, y el fútbol no podía ser menos, necesita de una buena dosis de energía para enfrentarnos a la práctica. La alimentación es la clave para el aporte energético necesario.

Cuando la competición o el entreno son por la mañana debemos ser especialmente cuidadosos con la primera comida del día. El desayuno debe asegurarnos nuestros factores de rendimiento.
Lo que aquí os dejamos son 10 recomendaciones personales que buscan la línea correcta en el desayuno óptimo. Apúntalas!!



REGLA Nº 1 y fundamental. No inventar. Es decir, no vamos a desayunar nada diferente un día de competición que otro normal, o al menos, vamos a evitar los experimentos.
2. Utiliza el sentido común y, eso sí, antes de una competición dedica un tiempo a planificar lo que vas a desayunar.
3. Es importante la cena del día anterior, que sea rica en proteínas (carne, pescado, verduras…) y consistente.
4. Duerme al menos 7 horas
5. Desayuna como muy tarde 2h antes del calentamiento
6. Que no sea muy abundante, evita “farturas” previas al competir. Es mejor variado y de no mucha cantidad.
7. Incluye hidratos pero no excesivamente azucarados: cereales tipo avena, pan (en todas sus variantes)… evita cereales azucarados, bollería industrial, etc. Evita exceso de azúcar
8. Puedes incluir proteínas (pollo, pavo, ternera) aquí hay que ser especialmente cuidadosos de no ingerir carnes o pescados muy grasos por su lenta digestión.
9. Las grasas que debemos ingerir preferiblemente son frutos secos, aceite de oliva, miel.
10. Bebe bastante: agua, zumos naturales…

Un ejemplo de desayuno antes del partido podría ser:

* Un zumo, y mejor si es natural
* Café con leche
* Un yogur con avena y miel.
* Un par de tostadas/pan con mermelada o pavo o aceite de oliva.
* Frutos secos sin sal, como los higos, pasas, pistachos, nueces o avellanas (poca cantidad)  (podemos llevarlos con nosotros al campo unos pocos, es lo mejor para “matar” el hambre”).

Y en relación  con lo anterior de llevar al campo siempre, más si no has desayunado bien, lleva al descanso una barrita de muesli o similar y un plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creas necesaria o bebidas isotónicas (más si el calor es abundante por el exceso de sudoración).
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[Nutrición] Café y rendimiento deportivo

Café y rendimiento deportivo. Ideas
Carlos S. Calleja, licenciado en Educación Física

Hace poco escuchaba algunas de las manías y costumbres de jugadores de fútbol y veía como nuestro internacional  Xabi Alonso compartía una costumbre muy extendida entre algunos jugadores de tomar café antes de competir, haciéndolo en el propio estadio. En la imagen aparecía Alonso con un vaso de café en la mano antes del encuentro.



La cafeína, principal componente activo del café, es un estimulante del sistema nervioso central cuyos efectos en el deporte han sido muy estudiados en los últimos años. En la actualidad se sabe, por ejemplo, que la cafeína tiene un efecto ergogénico, mejorando el rendimiento físico y reduciendo la sensación de fatiga y de esfuerzo.
Esa mejora afecta principalmente a los deportes de media y larga duración aunque también es apreciable en los cortos y explosivos. Por tanto tiene una vinculación directa con nuestro fútbol.

Pero leyendo literatura especializada queremos destacar más virtudes de este alimento que recopilamos y acercamos:

*    El café es energizante, eso hace aumentar la predisposición ante la práctica.
*  Es antioxidante, protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.
*    Previene ciertas enfermedades. Las evidencias científicas disponibles sostienen que el consumo moderado y regular de café (3 ó 4 tazas al día) puede tener un carácter protector frente al riesgo de desarrollar algunas enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

*   El consumo de café es un hábito cardiosaludable. En un estudio de 15 años y 41.000 mujeres, beber hasta 3 tazas de café al día se relacionaba con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca.
*   Favorece la quema de grasa: El efecto de la pérdida de grasa al tomar café no se ha estudiado ampliamente, pero un estudio demostró que beber 500 ml de café al día durante 4 semanas, produjo una pérdida de peso 2,5 kg en sujetos con sobrepeso. Tal vez más eficaz, el extracto de café verde, que viene del grano antes de tostar y se puede añadir a cualquier bebida, ha demostrado que produce una pérdida importante de grasa.
*   La cafeína acelera la recuperación y reduce el dolor muscular. Hasta en un 48%. Un estudio demostró que la administración de cafeína a los atletas después de realizar una prueba de ejercicio de agotamiento de glucógeno, permitió un mejor rendimiento en un segundo entrenamiento de intervalos

Una cosa más, la dosis diaria recomendada de cafeína, según algunos estudios, se movería entorno a las 2 tazas.
Club de Fútbol: [Nutrición] Café y rendimiento deportivo. Ideas

lunes, 16 de septiembre de 2013

10 Claves para un jugador de cantera

10 Claves para un jugador de cantera | Victor Salas
El trabajo del canterano en una fábrica de talentos

Hace unos meses a través de la red social Twitter, la estupenda página web www.cuentaconlacantera.com , me propuso escribir este artículo sobre la cantera en el mundo del Fútbol.

En mi opinión, como canterano del Sevilla F.C. (unas de las mejores canteras de España y del Mundo) es fundamental el trabajo multidisplinar desde edades muy tempranas. Desarrollar el talento del futbolista, las habilidades técnicas y tácticas, inculcar una buena cultura deportiva, aprender con un carácter lúdico-recreativo y sobre todo saber competir.

Echando la vista atrás, considero que mi recorrido en el fútbol ha sido mucho más largo de lo que podía haber imaginado nunca, independientemente de los clubes en los que he estado, he disfrutado de ser un profesional en este maravilloso deporte, que es mi pasión y lo que amo. Jamás habría imaginado ser futbolista profesional. Cuando era un chaval de Morón de la Frontera, salí de mi pueblo, en el que vivía rodeado de mi familia, amigos, compañeros de instituto… con el sueño de conseguir ser un profesional del fútbol.

Reflexionando sobre las cuestiones que me han ayudado a tener la oportunidad de recorrer todo ese precioso camino, he confeccionado lo que yo entiendo como el decálogo del buen canterano:

1) Talento

Como dice José Carrascosa (Psicólogo Deportivo) Es la variable más determinante para llegar a ser profesional como todos sabemos. Por ello el talento deber ser “educado” o “trabajado”, es decir, talento solidario, residente y casi siempre talento rentable, a diferencia del talento mimado, o sea, un talento consentido es talento egoísta, talento tirano y muchas veces talento desperdiciado.

Es evidente, que la carga genética es esencial, esto se hace evidente viendo jugar a Messi. Ahora sí, si Messi no entrenara, no sería el mejor jugador del mundo. El jugador que esta en la cantera de un equipo profesional de 1ª o 2ª División tiene talento, así que no debería desperdiciarlo, debe educarlo todos los días mediante la práctica y el trabajo diario, permitiéndole siempre estar preparado o dispuesto para cuando le llegue su oportunidad de mostrar lo que vale en el primer equipo (creedme, si lo trabajas, todo llega).

2) La inteligencia emocional y la capacidad de comunicación

Muchos jugadores que no eran muy exitosos en las categorías inferiores han llegado a jugar en 1ª División. La inteligencia emocional de una persona te permite alcanzas retos, metas y objetivos, relacionarte con los compañeros, entrenadores y rivales de forma exitosa, expresarte en público y en el terreno de juego, en definitiva, ser un animal social en potencia.

Esto se puede entrenar, y se debe trabajar en un joven talento para así maximizar todo su potencial.

3) La valentía y determinación

La valentía se entrena en los jóvenes futbolistas, debes hacer lo que sabes hacer. Ser creativo, equivocarte, explorar, volver a equivocarte, ser perseverante, tener personalidad a la hora de jugar, determinación a la hora de ir por el balón, no tener dudas nunca… ¿qué puede pasar? ¿perder el balón? pues hazlo, qué más da, sigue intentándolo, porque si lo ganas sabrás cómo se llega al éxito.

4) Ilusión

Siempre he tenido ilusión en todos los equipos que he estado, independientemente del rol que desempeñaba y en la categoría deportiva que estuviese, por eso considero que un jugador de cantera debe guiarse por su ilusión.

Te has preguntado alguna vez ¿por qué dedico tanto tiempo al fútbol?, reflexiona tu respuesta. La mía es clara y rotunda: porque he amado y sigo amando mi profesión, me apasiona ir a entrenar cada día, compartir vestuario con mis compañeros, y sobre todo, porque adoro competir.

Puesto que pasas mucho tiempo dedicado al Fútbol y es tu pasiónno me gusta oir de un futbolista frases como: “El mister puso entrenamiento el sábado” , ” Siempre hacemos lo mismo” o ” Que aburrido ensayar faltas”. Si vives el fútbol con pasión y cariño sabrás que esa es clave para crecer como futbolista.

5) Aprender y mejor cada día

No te imaginas lo que puedes aprender de cada uno de tus compañeros, de los entrenadores, preparadores físicos, médicos, fisioterapeutas, utilleros, incluso de los empleados de Club que te rodean cada día. Este es uno de los valores a los que das menos importancia das ya que eres joven, pero a lo largo de los años, aprenderás que adquiere mucho valor después de toda una carrera profesional. Aprendí muchos de mis entrenadores ( Marcos Alonso, Joaquín Caparros, Casuco, Pepe Mel, Antonio Tapia, Pepe Moré, Pepe Murcia, Abel Resino, Paco Herrera, J. Carlos Granero, Claudio Barragán, Félix y María o Suárez) , de la multitud de compañeros con los que compartí vestuario, y de todos los demás profesionales. Como consecuencia, he obtenido un dilatado aprendizaje y una gran fuente de conocimiento con el que he crecido día a día en mi profesión. Tienes que saber escuchar de aquellos que tienen más experiencia y si eres bueno como jugador, esto te hará aspirar a ser el mejor cada día.

6) Esfuerzo y generosidad

El jugador que lo da todo, no esta obligado a más, y uno siempre sabe cuando lo ha dado todo y cuando no. El éxito no está en ser bueno, sino en ser el mejor. Tampoco esta en ser excepcional, sino en hacer las cosas de forma excepcional. Hay futbolistas que dicen: “que buena suerte tiene ese, ese jugador ha firmado en ese equipo”, eso no es cierto, la suerte no existe si no la trabajas, hay que ir a buscarla, se esconda donde se esconda. A lo mejor ese futbolista busco su suerte confiando en un representante exitoso que lo coloco en ese equipo.

7) Debes estar centrado en tu trabajo

En este mundo movido en ocasiones por demasiados intereses, tienes que estar muy centrado en hacer bien tu trabajo. Ser el mejor en cada entrenamiento, trabajar un equilibrio nutricional con un especialista, cuidar tus músculos y articulaciones con un especialista, descansar bien cada día, llevar un modo de vida saludable y equilibrado. Un pequeño consejo: coged lo menos posible el móvil , no te imaginas el daño que hace a tu atención y concentración. Haz todo lo que depende de ti, sé muy riguroso en tu trabajo y cumple con tus obligaciones.

8) Retos y objetivos

Es fundamental que un jugador cada temporada tenga sus propios retos y objetivos, al margen de los objetivos del equipo y el club al que pertenece.

Objetivos como: jugar 38 partidos titular, marcar 8 goles, prevenir lesiones, ir convocado con la selección,…etc. En tienes que soñar por alcanzarlos, ya que si no nos marcamos objetivos, difícilmente podremos cumplirlos y mucho menos mejorar.

9) Equilibrio personal

Si logras conseguirlo esto se va a ver reflejado en el campo. Un jugador que desea rendir al máximo nivel, tiene que estar bien consigo mismo, con confianza, bien con su familia, en su hogar, con sus amigos, con su pareja, y con todo aquello que le rodea. Si tienes algún problema, busca arreglarlo priorizando los que más te preocupan, verás cómo se nota en el campo.

10) Disfrutar y fluir (Lo que yo llamo, “El Flow”)

Cuando un jugador fluye en el campo, se nota. Lo notan los que te ven jugar, en el campo o en televisión. La mejor sensación que puede experimentar un futbolista es la de “gustarte”, te sientes espectacular en el campo, sabes que te van a salir las cosas, disfrutas con cada toque de balón, y lo haces sin pensar, dejándote llevar por los lances, el disfrute y la acción.

En mi opinión, esa es la meta que debe conseguir todo jugador para rendir al máximo, vivir en ese estado los 90 minutos de juego, sin auto dialogo interno, sin presión (por Dios, presión tiene el trabaja todos los días en lo alto de un edificio con el riesgo que esto conlleva), juega sin miedos, vive sin miedos, si lo consigues verás cómo disfrutas. No te cansarás, no te sobrecargarás, y te sentirás un jugador de Fútbol.
10 Claves para un jugador de cantera | Victor Salas

martes, 10 de septiembre de 2013

El fútbol es un estilo de vida

Manuel Ferre Navarro
El fútbol es un estilo de vida:

Los sábados me gusta salir te dicen unos...
Los domingos me gusta dormir te dicen otros...
Es mejor el fútbol sala te dicen tus amigos...
No estamos nunca juntos te dice tu novia...
... ... ... ... ... Piensa en estudiar y trabajar te dicen tus parientes..
Pero piensas por dentro y sonries... que saben ellos de lo que significa el fútbol para mi.
Que saben ellos de la tensión y los nervios que no te dejan dormir un dia antes del partido.
Que saben ellos de los partidos que jugaste lesionado o enfermo.
Que saben ellos de lo que sientes cuando haces un gol y tus compañeros te abrazan desesperadamente.
Que saben ellos de las patadas y del dolor que provocan.
Que saben ellos de la impotencia que se siente cuando estas sentado en el banquillo de suplente.
Que saben ellos de lo que es ganar o perder un partido a 5 minutos del final.
Que saben ellos de lo que estas pensando mientras estiras 10 minutos antes del partido.
Que saben ellos de los codazos que recibiste, de las patadas que dan y de las veces que nos levantamos una y otra vez.
Que saben ellos lo feo que es estar parado por una lesión.
Que saben ellos de las duchas de agua fria que te diste.
Que saben ellos de lo que amas este deporte.
Tierra, piedras, césped, caucho... 10 personas contigo, 11 contra ti del otro lado, una pelota, y un silbato largo y seco...
Esta es nuestra vida, que saben ellos...
"Mucha gente dice que el fútbol no tiene nada que ver con la vida, no sé cuánto saben de la vida, pero de fútbol no saben nada.Ver más

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