Clínica Traumatológica Doctor Antonio Ríos Luna
Concepto. En el veganismo no caben carnes, pescados, lácteos, huevos, miel o derivados, o vestir artículos como cuero o pieles Objetivo. Combinar alimentos de gran carga proteica
ANTONIO RÍOS | 31.08.2015 DIARIO DE ALMERÍA
Cuéllar, el futbolista vegano que ahora es mucho "más fuerte"
CONTINUANDO con el artículo de mi amigo y compañero Pablo Laynez que versaba sobre la presencia de un vegano en la UDA, paso a relatar lo más destacado en lo relacionado con la dieta vegana. Ser vegano está de moda. Pero si uno quiere cumplir estrictamente con la definición de vegano, lo tiene complicado. Vegano es una forma de vida en la que no caben las carnes, pescados, lácteos, huevos, la miel, productos derivados de animales y no vestir artículos de origen animal como el cuero o las pieles. Ser vegetariano es menos complicado ya que sí admiten el consumo de pescado y leche de vaca aunque la mayoría toman leche de soja, arroz, almendra o de coco.
La dieta vegana se basa en:
-Cereales y pastas.
-Pan y patatas.
-Legumbres como judías, garbanzos, lentejas y guisantes.
-Arroz y semillas como espelta, quinoa, cia.
-Almendras, cacahuetes, anacardos. Tofu.
-Leche de soja, arroz, avena.
La controversia se encuentra en que no se consumen las proteinas necesarias sin comer carne o pescado. La idea es combinar alimentos que, aunque individualmente tienen proteinas de peor calidad, si se consumen juntos, se obtienen proteinas de calidad similar a las aminales, como ocurre al comer cereales, legumbres y frutos secos o en el caso de la soja, se puede comer sola debido a su gran cantidad de proteinas vegetales.
Cuando se compite al máximo nivel, la diferencia entre ganar o no son pequeños detalles y uno puede ser la alimentación. La nutrición deportiva está en pleno desarrollo y no se ha alcanzado aún el tope en conocimiento.
Así puede parecer que comiendo esto es imposible rendir a un nivel aceptable pero si vemos la relación de deportistas veganos, nos damos cuenta de que se puede ser campeón olímpico o de la NBA, ganar el Ironman de Lanzarote sin comer carne ni pescado. Carl Lewis (el hijo del viento), Robert Parish (ganó varios titulos de la NBA con los Boston Celtics), Eneko Llanos (ganador del Ironman de Lanzarote) o Scott Jurek (ganador del Ironman de Hawaii). Pero una de las más mediáticas en ser vegana es Serena Williams o la también tenista Martina Navratilova.
La alimentación es un factor muy a tener en cuenta para todas aquellas personas que tienen una actividad física moderada o elevada. Si este aspecto no se cuida, nuestro rendimiento será mediocre, aparece la fatiga, no evolucionaremos en la actividad física que nos dedicamos y podemos tener más facilidad para sufrir alguna lesión.
Es muy importante personalizar la nutrición en función de la actividad física, es decir, no es lo mismo aquella persona que practica un deporte anaeróbico (deporte muy explosivo pero de corta duración) como es el culturismo o la carrera de velocidad, que un deporte más aeróbico (más larga duración y con mayor consumo de oxígeno) como puede ser el fútbol, corredores o ciclismo.
Un ejemplo de dieta básica para un deportista vegano puede ser:
-Leche de soja y cereales o muesli junto a tostadas con mermelada y sésamo o crema cacahuete y zumo de naranja.
-A media mañana, un batido de frutas con plátano, leche de soja y miel de caña.
-El almuerzo puede consistir en un plato de pasta integral con tofu, verduras y nueces.
-Para merendar una barrita energética para veganos que se comercializan.
-Cena puede consistir en hamburguesas vegetales con tomate y lechuga y una pieza grande de fruta.
Para que no haya hambre durante la jornada se puede tomar muesli con yogurt de soja y miel de caña. Eso supone alrededor de 4 mil calorías.
Conceptos básicos para la alimentación
El organismo tiene diferentes maneras de obtener energía, y la más usada es a través del glucógeno. Ésta es una molécula que se almacena en el músculo y sobre todo a nivel del hígado. La alimentación y la carga de entrenamiento van a hacer variar las reservas de glucógeno de las que disponemos. El glucógeno se obtiene de los hidratos de carbono que comemos. Tras un esfuerzo intenso, es fundamental reponer las reservas de glucógeno lo antes posible para poder recuperar en nivel óptimo de los depósitos y estar preparado para el siguiente entrenamiento o competición. Si comemos cuando ha trascurrido más de una hora desde el esfuerzo, la reposición de la energía gastada se enlentece, y si a eso le añadimos una selección no adecuada de alimentos, el rendimiento se verá perjudicado.
¿Qué debemos comer?
La alimentación debe ser variada y orientada a ingerir hidratos de carbono, grasas y proteinas, así como vitaminas y minerales.
Las dietas ricas en carbohidratos pueden aumentar el rendimiento deportivo. Se debe intentar que el consumo de hidratos de carbono suponga el 60% de los que comemos cada día. El pan, los cereales, el arroz, la pasta, las verduras y las frutas, son alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Los hay que son muy interesantes comerlos inmediatamente después de realizar el ejercicio porque se absorben muy rápidamente, facilitando la recuperación de los depósitos de glucógeno: arroz, cereales, pan blanco o integral y patatas asadas. Hay otro tipo de carbohidratos que se absorben más despacio por lo que se recomienda comerlos ANTES de un entrenamiento o de una competición como son la pasta, judías verdes, manzana, ensaladas, plátano e incluso el chocolate.
La comida previa a la competición debe realizarse entre 2,5 y 4 horas antes de la competición. Es importante que la cantidad no sea muy abundante. Recientemente se están introduciendo proteinas acompañando a los hidratos de carbono tras los entrenamientos o las competiciones ya que éstas hacen que la reposición de energía aumente gracias a la acción de la insulina que segrega nuestro páncreas.
Es básico personalizar la dieta en función de las necesidades de cada persona y el deporte que practique. El deportista debe estar muy bien asesorado por un equipo médico competente que conozca todo lo relacionado con este tipo de alimentación o vendrán los problemas y la falta de rendimiento.
Veganismo en el deporte Veganos ...
